«Und jetzt wird es bald auch wieder so früh dunkel!» Diesen Satz hört man in diesen Tagen oft. In der Nacht auf Sonntag, 25. Oktober, werden die Uhren auf Winterzeit umgestellt. Bei manchen Menschen sorgt schon der Gedanke an die frühe Dunkelheit für Unbehagen. Wie kann der Übergang besser gelingen?

1. Bewertung überdenken

Elisabeth Rauh, Chefärztin für Psychosomatik und Psychotherapie an der Schön Klinik Bad Staffelstein, rät, zuerst die eigene Sichtweise zu prüfen. «Psychotherapeuten würden sich gemeinsam mit den Betroffenen die Bewertung angucken: Wie denke ich über die dunkle Jahreszeit?», sagt sie. «Kann ich es auch die stille Jahreszeit, die gemütliche Jahreszeit nennen?»

Ziel sollte eine neutralere Bewertung und ein Erwartungsmanagement sein, das den Blick auf die positiven Seiten lenkt. Wer die Zeitumstellung positiv rahmt, sieht eher den Gewinn: «Das ist eine geschenkte Stunde nächste Woche. Ich kann länger schlafen», so Rauh.

Dabei gehe es nicht darum, sich die Stimmung schönzureden. «Man will es nicht zweckoptimistisch wegdrücken», so Rauh. Wichtig ist aber zu prüfen: Was macht mir eigentlich Angst? Habe ich damit tatsächlich schlechte Erfahrungen gemacht, oder ist es eher ein Gedanke im Kopf?

Hilfreich ist auch der Blick auf den Kontrast: «Wir können den Sommer mehr lieben, weil wir den Winter haben.» Eine Jahreszeit mit weniger Licht macht die helleren Monate wertvoller.

2. Struktur, Bewegung und Licht zur Vorbeugung

Wer im Herbst und Winter anfällig für Stimmungstiefs ist, kann vorbeugend aktiv werden. Der Lebensstil spielt dabei eine wichtige Rolle, sagt Rauh. Das Wichtigste sei eine Tagesstruktur mit festen Routinen. Dazu gehören:

• Tageslicht nutzen: Am besten geht man möglichst früh am Tag ins Freie. Aber auch Tageslicht während der Mittagspause bei der Arbeit wirkt sich positiv aus.
• Regelmäßige Bewegung, am besten draußen: «Ich überlasse es nicht dem Zufall, dass ich mal an der frischen Luft war», so Rauh.
• Regelmäßige Mahlzeiten und feste Schlafenszeiten.
• Soziale Kontakte: Auch wenn man keine Lust hat oder sich nicht danach fühlt - Selbstüberwindung ist oft zentral, sagt Rauh. Der Gang unter Menschen lohne sich im Nachhinein oft, allein schon, weil das Gehirn so neue Erfahrungen macht.

Daneben können Tageslichtlampen eine sinnvolle Option sein. Die Leuchten geben sehr helles Licht mit Beleuchtungsstärken von etwa 10.000 Lux ab. Die Anwendung ist kurz: etwa eine halbe Stunde täglich, am besten morgens, zum Beispiel neben dem Frühstück, so Rauh. Für die vorbeugende Wirkung gebe es nur schwache wissenschaftliche Nachweise. Bei bestehenden Symptomen sei die Wirkung der Lichttherapie hingegen sehr gut belegt.

3. Rechtzeitig Unterstützung holen

Ein Stimmungstief kennt fast jeder. «Dauerhaft gut gelaunt sind wir ja nicht», sagt Rauh. Wenn sich die Stimmung im Herbst aber über längere Zeit kaum noch bewegt, sollte man genauer hinschauen. Dann kann eine saisonal abhängige Depression (SAD), auch Winterdepression genannt, vorliegen.

Warnzeichen sind laut Rauh neben allgemein gedrückter Stimmung unter anderem anhaltende Müdigkeit, Heißhunger und Konzentrationsstörungen. Zeigt sich auch nach 14 Tagen keine Besserung und klingen die Symptome nicht von selbst ab, ist ein Arztbesuch sinnvoll. 

Erste Anlaufstelle kann etwa die Hausarztpraxis sein. Zur Behandlung einer saisonalen Depression ist eine Psychotherapie laut Rauh das Mittel der Wahl. Gerade weil es dort oft lange Wartezeiten gibt, sei es wichtig, nicht zu lange zu warten, bevor man sich Hilfe holt.